Anyagcserefokozás

Tippek a hatékonyabb kalóriégetéshez
dr. Töllösy Judit

Tudjátok, mennyi minden befolyásolja az alapanyagcserénket? Avagy mennyi mindentől függ fogyásunk… mert ugye, azt mindenki tudja, gyorsabb anyagcsere, gyorsabb fogyás 🙂 Tovább Tovább

dr. Töllösy Judit

Tudjátok, mennyi minden befolyásolja az alapanyagcserénket? Avagy mennyi mindentől függ fogyásunk… mert ugye, azt mindenki tudja, gyorsabb anyagcsere, gyorsabb fogyás 🙂 Tovább Tovább

shutterstock_331072529Alapanyagcserénk több, együttesen ható faktor által befolyásolt, ezek a tényezők a következők:

Testméretünk, testtömeg összetételünk, izom/zsír arány

A nagyobb, felnőtt testnek nagyobb az anyagcserét végző szövetállománya, nagyobb az úgynevezett sovány izomszövete is, az izomszövet pedig gyorsan égeti a kalóriákat.
A zsírszövet mennyisége a másik fontos befolyásoló tényező, mivel a zsírsejtek lomhák és sokkal kevesebb kalóriát égetnek, mint a test más szövetei.

Tehát annál jobban járunk, minél több az izomszövetünk és minél kevesebb a zsírszövet. Ezt ma már korszerű mérésekkel is meg lehet határozni. Nőknél fontos azonban, hogy termékenységük megőrzéséhez egy kritikus zsírszázalék alá nem célszerű menni.

Sokszor félrevezető lehet, ha valaki izomtömegnövelő edzésbe kezd, hogy a mérleg nemhogy fogyást, de néha még hízást is mutat. Fontos tudnunk, hogy izomszövetünk súlyosabb, mint zsírszövetünk, tehát ne ijedjünk meg, menjünk el méretni magunkat!

Villámfogyókúrák, “éhezés”

A túl kevés táplálék fogyasztása arra készteti a szervezetünket, hogy lassítsa az anyagcseréjét és konzerválja energiáit, mivel “genetikailag” így vagyunk kódolva. Az őskor óta úgy emlékszünk, hogy ínséges időkben így kell reagálnunk a túléléshez.

Az alapanyagcsere ilyenkor akár 15%-al is hanyatlik.
A gyors, koplalásos fogyókúráknál elsősorban izmainkból fogyunk, onnan használjuk fel először a tartalékainkat (a sovány izomtömeg csökkenése), csak ezután jön a zsírbontás, a kevesebb izomszövet, ahogy fent tárgyaltuk, ugye, lassítja alapanyagcserénket…

Életkor

Az életkor előrehaladtával lassul az anyagcserénk, részben izomtömeg vesztés miatt, de hormonális és idegrendszeri okok is szerepet játszanak.
Mint már említettük, az izomszövetnek nagy kalória-étvágya van. Minél nagyobb az izomtömeged, annál több energiát használsz fel.

Nem tisztázott még, hogy az izomvesztés az öregedés eredménye, vagy mert az emberek többsége az öregedéssel kevesebbet mozog, kevésbé aktív.
Valószínűleg nagyobb az összefüggés az öregedéssel való nagyobb inaktivitással, mert kutatások kimutatták, hogy az erő-és rezisztencia edzés csökkenti és megelőzheti az izomvesztést.

Növekedés

A csecsemőknek és gyerekeknek nagyobb az energiaigénye, növekedésükhöz és teshőmérsékletük fenntartásához.

Nem

Általánosságban a férfiaknak gyorsabb az anyagcseréje, mint a nőknek, mert általában nagyobb testtömegűek, nagyobb az izomtömegük, míg a nőknek több a zsírszövete, ami lassúbb anyagcseréjű.

Genetikai meghatározottság

Az anyagcsere gyorsaságunk talán genetikailag is meghatározott, illetve bizonyos anyagcsere betegségek genetikai hátterűek.

Hormonális és idegi kontroll

Az alapanyagcsere az ideg-és hormonrendszer által kontrollált, ezek mindennemű felborulása befolyásolja anyagcserénket is.

Környezeti hőmérséklet

Ha a hőmérséklet túl magas vagy túl alacsony, szervezetünknek keményebben kell dolgoznia, hogy a normál testhőmérsékletünket fenntartsa, ami növeli alapanyagcserénket.

Fertőzés vagy betegség

Szervezetünknek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy kialakuljon a megfelelő immunválasz és energia kell a regenerálódáshoz is, ezért alapanyagcserénk megnövekedik a betegségek során.

A fizikai aktivitás mennyisége

A keményen dolgozó izmok rengeteg energiát használnak fel és égetnek el. A rendszeres testmozgás növeli az izomtömeget és arra tanítja a szervezetet, hogy magasabb fordulaton égesse a kalóriákat. Ezen hatás rendszeres testmozgás esetén még pihenés alatt is fennáll.

Gyógyszerek

Néhány gyógyszer, mint például az adrenalin-, amfetamin származékok, koffein vagy nikotin, növelheti az alapanyagcserét. Speciális gyógyszerek is léteznek a fogyás elősegítésére, de ezeket egyéb káros mellékhatásaik miatt nem javasoljuk, inkább étkezzünk megfelelően és mozogjunk!

Bizonyos tápanyagok hiánya

Csak egy példa, az alacsony jódtartalmú étrend csökkenti a pajzsmirigy funkciót, ezáltal lassítja az anyagcserét.

Tippek arra, hogyan fokozhatjuk természetesen alapanyagcserénket:

  1. Sport

Mint már említettem, a nagyobb izomtömeg fokozottabban használ fel energiát, tehát alapvető fontosságú izmaink fenntartása és a divatos “cardiozás” mellett a rezisztenciaedzés, érthetőbben a saját testsúllyal vagy súlyzókkal való edzés.

Megfigyelték, hogy egy aktív hobbisportolónak is már kb 5%-al nagyobb az alapanyagcseréje.

  1. 2-3 óránként étkezés

Egy-egy étkezés vércukor emelő hatása kb. ennyi ideig tart ki, a kisebb dózisokra elosztott szénhidrát adagok kisebb inzulinválaszt idéznek elő, kisebb a vércukor ingadozásunk. Minden egyes étkezésnek anyagcserefokozó hatása van, így azonos kalóriamennyiséget elosztva fogyasztva jobban égetjük a kalóriákat.

  1. Táplálék kiegészítők, természetes “zsírégetők”

Zöld tea

Közismert rákellenes hatása mellett termogenikus hatással is bír, azaz megemeli a testhőmérsékletet és a pulzust, ezáltal több energiát használ fel a szervezet. Ebből napi 3-4 csészével érjük el ezt a hatást, különösen a sencha fajta a legjobb minőségű.

A benne található vegyület az epigallokatekin-gallát pozitívan hat a zsír-és cukoranyagcserére, éhségérzetünket is enyhíti.

Kávé

Hasonló termogenikus hatása révén idézi elő fokozott anyagcserénket.

Citromos víz

Serkenti emésztésünket és anyagcserénket, segíti a zsírégetést, lúgosító hatása segíti a fogyást, részt vesz a cukorfelszívódás szabályozásában, csökkenti éhségérzetünket.

Oldható ballasztanyagok

Ilyen például az útifű mag vagy annak héja, reggel egy nagy pohár vízben, megtölti a gyomor-bél traktust, gondoskodik a zökkenőmentes emésztésről, tisztítja a beleket

 Fűszerhasználat

Csípős paprika, chilli és társai

A paprikában található capsaicin serkenti a vérkeringést és emésztőnedveink elválasztását is, anyagcsere növelő hatású, a zsírsejtek leépülését is elősegíti.

Hasonlóan jótékony hatású a gyömbér, a fahéj, a fokhagyma, a sáfrány, a rozmaring és az ánizs.

Ananász

Rengeteg más hatása mellett közismert “zsírégető” hatása, emésztéséhez is sok energia kell magas rosttartalma miatt, ehhez képest édes íze nem áll párhuzamban hízlaló hatással.

 
 
 
 
Megosztom
 

2 megjegyzés

  1. Kriszta mondta:

    Kedves Judit!
    Egy kerdesem lenne: MIKOR egyunk? Az rendben van, hogy 3 orankent ajanlatos, napi 5x. De mikor kezdjuk a reggelit, mikor legyen a vacsora, igaz-e, hogy este 6 utan mar nem szabad enni?
    Valaszodat koszonom szepen 🙂

    2016. 05. 16.
  2. Töllösy Judit mondta:

    Kedves Kriszta!
    Mindenkinek a saját bioritmusához kell alkalmazkodni és felosztani a napi étkezéseit. Az “este 6 után nem eszem” azokra vonatkozik, akik este 8-kor már lefekszenek aludni. Utolsó étkezésünket elalvás előtt 2-3 órával kell megejtenünk, külön odafigyelve annak szénhidrát és zsírtartalmára.

    2016. 05. 17.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.



 

Fetás-sonkás görögdinnyesaláta

Kánikulasaláta
Kategória nélkül, recept
 

Mentás nektarinhabtorta

könnyű nyári tízórai/uzsonna
recept
 

Nyári kedvenc

Bazsalikompesztós zabsaláta grillsajttal
recept
 

FagyiszezON!

A legjobb hűsítő
recept
 

Spenótos újkrumplifőzelék

Így már lehet
recept
 

Fast food lassú változatban

Csirkés tortilla
recept
 

Húsvéti kalács

Tönkölylisztből
recept
 

Fahájas-szilvás bukta

Péksütemény? Olykor jöhet!
recept
 

Palacsinta tiramisu

Két jó dologból egy harmadik, még jobb!
Kategória nélkül, recept
 

Citrommousse torta

azaz sajttorta
recept